Egzersiz ile ilgili bilginizi sınayın

Soru: Eğer egzersiz yaparsam, kalp hastalıklarından korunabilir miyim?
Yanıt: Doğru. Hareketsizlik ile birlikte sigara, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol kalp krizinin önlenebilir risk faktörleridir. Tabii ki kalp krizi geçirmeyeceğinizin garantisi yoktur ancak risk faktörlerini ortadan kaldırarak riski düşürebilirsiniz.

Soru: Yıllarca hareketsiz bir yaşam tarzım oldu. Şimdi egzersize başlayacaksam, öncesinde bir doktora muayene olmam gerekmez mi?

Yanıt: Doğru. Orta ya da ileri yaşlı ve fiziksel aktivite düzeyi düşük kişiler, aktivitelerini belirgin düzeyde artıracakları ya da egzersize başlayacakları zaman önce bir doktora muayene olmalıdırlar. Kişi eğer sağlıklı ise, hangi yaşta olursa olsun, doktora danışmadan da ılımlı düzeyde  fiziksel aktivite yapabilir (orta hızda yürüyüş, hafif bahçe işleri gibi).
Soru: Yeterli olan fiziksel aktivite düzeyi nedir?
Yanıt: Eğer fazla hareket etmeyen biri iseniz, herhangi bir düzeyde bir hareket, hiç hareket etmemekten iyidir!  Çalışmalar, fiziksel aktivite düzeyi düşük kişilerin, orta düzeyde aktivite gösterenlerden daha erken yaşta öldüğünü göstermiştir. Orta derecede fiziksel aktivite performansına erişmek için haftada birkaç gün 30-60 dakika, maksimum kapasitenizin %50-80’inde egzersiz yapmanız gerekir. Yorulmaya başladığınız nokta sizin maksimum kapasitenizdir.
Soru: Egzersizin tehlikesi var mıdır?
Yanıt: Olabilir.  Sağlık üzerindeki olumlu etkileri, risklerini büyük oranda ikinci plana atmakla birlikte, ağır egzersiz sırasında kalp krizi geçirme riskinin olduğu da unutulmamalıdır. Eğer sağlığınızla ilgili endişeleriniz ya da belirli bir hastalığınız varsa, veya çok uzun süre hareketsiz yaşamışsanız ya da yaşınız ileri ise hekiminize danışınız.
Soru: Ağır egzersiz yapmam gerekli midir?
Yanıt: Sağlığınız üzerinde olumlu etki yapması için egzersizin ağır olması gerekmez. Eğer kalp ve damar sağlığınızı ve performansınızı yüksek düzeye çıkarmak ve bu düzeyde tutmak istiyorsanız  haftada birkaç gün 30-60 dakika, maksimum kapasitenizin %50-80’inde (orta seviyede) egzersiz yapmanız yeterlidir.
Soru: Egzersiz, diğer risk faktörlerinin zararlı etkilerinden beni korur mu?
Yanıt: Çalışmalar, fiziksel performansınızı artırmanın, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi diğer sağlık sorunları olan kişilerde de kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koymuştur. Ancak riski en aza indirmek için, fiziksel performansınızı artırmanın yanı sıra, kendi kontrolünüzde olan, değiştirebileceğiniz; sigara kullanımı, fazla kilo, tansiyon ve kolesterol yüksekliği gibi diğer risk faktörlerini ortadan kaldırmanız gerekir.
Soru: Kadınlar da egzersizden erkeklerde olduğu kadar yarar görürler mi?
Yanıt: Evet. Egzersizin olumlu etkilerini gösteren çalışmaların çoğu erkekler üzerinde yapılmıştır. Ancak, kadınlarda egzersizin etkilerinin araştırıldığı az sayıda çalışma, kadınların, erkeklerden daha da fazla yarar gördüğünü göstermiştir. İlk veriler, fiziksel kondisyonu iyi olan kadınlarda kalp hastalıklarından ölüm oranında gözlenen azalmanın, erkeklerdekinden daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.

Egzersiz yapmayan kadınların kalp hastalığından ölme olasılığı, fiziksel kondisyonu iyi olan kadınlardan iki kat fazladır. Benzer şekilde, sigara içen kadınlar da, kalp hastalığından ölme olasılıklarını ikiye katlarlar. Kadınlar erkeklerden daha uzun yaşayabilir ama bu her zaman daha iyi yaşadıkları anlamına gelmez. Yaşamları boyunca fiziksel aktivite düzeyi düşük olmuş olan kadınların, yaşlandıklarında sakatlanma ya da başkalarına muhtaç olma olasılıkları daha yüksektir.
Soru: Ben yaşlı bir kişiyim.  Bu yaştan sonra egzersize başlamak için geç kalmış sayılır mıyım?  Bazı önlemler almalı mıyım?

Yanıt: Hayır, geç kalmış sayılmazsınız. Giderek daha fazla sayıda yaşlı kimse egzersize başlamakta ve rahatlıkla devam ettirebilmektedir. Aslında yaşlandıkça düzenli egzersizin yararını daha çok görmeye başlarsınız. Ancak bazı önlemler almanız gerekir:

  • Ailenizde kalp hastası varsa önce doktorunuzla konuşun.


  • Çok hızlı ve çok ağır egzersiz denemeyin.


  • Size keyif veren ve tüm yıl sürdürebileceğiniz aktiviteleri seçin.


  • Rahat kıyafet ve ayakkabılar giyin.


  • Aktivitenizi iyi aydınlatılmış, zemini düzgün ve yumuşak yerlerde yapın.


  • Egzersizin öncesinde ve sonrasında ısınma hareketlerine mutlaka yeterli zaman ayırın. Esneme hareketlerini yavaşça yapın.


  • Susamayı beklemeden düzenli olarak su için.
Soru: Bir ebeveyn olarak, çocuklarımın fiziksel aktivite düzeylerinin iyi olduğundan nasıl emin olabilirim?
Yanıt: Siz onlara örnek olun. Televizyon izlemek, sinema, bilgisayar gibi oturarak yapılan aktiviteleri 2 saat ile sınırlayın. Hafta sonları ve tatillerde ailece dışarıda aktivitelerde bulunun. Onlara, fiziksel güç sarfetmelerini gerektirecek ev işleri verin (yer silme, çim biçme vb. bahçe işleri). Sportif aktivitelere katılmalarını teşvik edin. Asansör yerine merdiveni kullanmalarını söyleyin. Sıkıldıklarında hareketli oyunlar oynamalarını sağlayın.